Tip 850: Después de una noche de fiestas…es conveniente salir a correr?

850

A quién no se le ha ido la mano alguna vez, en una fiesta?. Las intoxicaciones etílicas son algo muy habitual, una situación que se repite ya que las salidas nocturnas de fiesta y los excesos con la bebida provocan estas situaciones que para muchos representan todo un problema físico, y es que lo es, pues el cuerpo sufre diferentes golpes que debemos enmendar al día siguiente. Muchas personas después de una borrachera se dedican a practicar deporte. Queremos saber si es o no la mejor manera de volver a nuestro estado normal.

Los efectos que una intoxicación etílica tiene en nuestro cuerpo de sobra son conocidos por todos nosotros, y es que uno de los más llamativos y que peor nos sienta es la deshidratación del organismo. Una pérdida de líquidos que debemos mitigar mediante la ingesta de sustancias que nos aporten hidratación y sales minerales. Pero no solo esto es un efecto de una intoxicación etílica, sino que el almacenamiento de toxinas provenientes del alcohol y la eliminación por parte del organismo es otra de las consecuencias. Por ello es importante que aceleremos al máximo su eliminación a través de la orina y del sudor.

Es cierto que cuando estamos de resaca casi nunca nos apetece realizar ningún tipo de actividad, ya que nuestro cuerpo apenas responde, pues nos sentimos cansados y sin fuerzas. En estos casos es necesario que antes de nada repongamos líquidos mediante la ingesta continuada de bebidas isotónicas que nos ayuden a reponer las sales minerales que el organismo ha perdido a través del hígado al asimilar el alcohol que ha sido el culpable de esa intoxicación. Por norma general quedarnos en casa a descansar es lo que hacemos, cuando realmente es uno de los errores más habituales, ya que salir a la calle y practicar alguna actividad es la mejor solución. Cuando bebemos alcohol nuestro cuerpo lo asimila a través del hígado, una asimilación que genera un componente, el acetato que el organismo quema para obtener energía, dejando de quemar las reservas de grasa. Por eso es importante que después de una intoxicación etílica practiquemos deporte, ya que será la mejor manera de eliminar cuanto antes el acetato y devolver al organismo su proceso habitual de quema de grasas.

Pero no solo el acetato es una de las sustancias que el cuerpo genera, sino que se liberan otra serie de toxinas que debemos expulsar del organismo, y el sudor es la mejor manera de hacerlo. Eso sí, el riesgo de deshidratación es mayor, por lo que es necesario que el consumo de líquidos sea habitual y contante mientras practicamos deporte.

Un consejo es que si nos encontramos muy mal recurramos a actividades deportivas moderadas en las que el esfuerzo requerido no sea excesivo, ya que a pesar de ser bueno el ejercicio, nuestro cuerpo no estará en condiciones totales de poder afrontarlas correctamente. Por ello las que conllevan un riesgo las debemos dejar apartadas para hacer otras más sencillas y a la vez completas. Probablemente, ese no sea el día que tengas que correr al máximo, pero sal a caminar intensamente en un parque, disfruta del paisaje que normalmente pasas corriendo, hidrátate permamentemente durante el recorrido, y verás qué bien te sentirás al finalizar.

Anuncios

Tip 849: Correr: sinónimo de salud mental y de bienestar

489

Si eres corredor frecuente (de esos que salen a correr cuatro veces a la semana o más) y te ves, por razones de fuerza mayor, obligado a parar por varios días, seguramente te vas a notar más irritable o deprimido.

Basado en un estudio sobre 40 personas que ejercitaban normalmente 30’ al menos tres veces por semana, se les pidió a la mitad de ellos que dejaran de hacer ejercicio durante 2 semanas, mientras que el resto continuó.

Ya a la primera semana, los inactivos evidenciaron síntomas de depresión (la fatiga, la falta de apetito, problemas para dormir, escasez de energía) y mentales (irritabilidad, tristeza y elevada autocrítica).

El estudio continúa, pero la teoría busca demostrar que el estado de forma física está relacionado positivamente con la salud mental y el bienestar. Y tú?, qué piensas al respecto?

Tip 848: Por qué al terminar de correr tengo dolor de cabeza?

848

El dolor de cabeza al finalizar de correr suele tener alguna de estas tres causas.

La principal suele ser una pequeña deshidratación, por lo que, en verano, aumentan las probabilidades que se dé. Se expresa como una especie de resaca que nos indica que debemos reponer líquido lo antes posible.
Recomendación?: asegura de mantenerte hidratado en el camino cada media hora, evita correr en horas de mucho calor (preferible al anochecer o antes de que amanezca).

También se puede dar si estás a más de mil metros de altura, cuando vas de vacaciones y decides salir a correr. Lo motiva la restricción de oxígeno, así que durante los primeros días, reduce la intensidad y duración de las salidas, hasta que estés adaptado a la altura.

Y esta misma causa (restricción de oxígeno) se dá cuando corriste muy duro, por un determinado tiempo, levemente por encima de tu capacidad normal aeróbica. Normalmente, es el dulce recuerdo posterior que tenemos cuando batimos un récord personal!. Así que a no asustarse.

Tip 847: Las grandes virtudes del corredor

847

Mucha tinta empleamos aconsejando a los corredores cómo mejorar, cómo hacer las series, cuántas y a qué ritmo; cómo y qué comer para rendir más. Informamos del mejor material adaptándolo a cada una de nuestras características y necesidades. Nos atrevemos a dar planes de entrenamiento para terminar con éxito cualquier tipo de prueba. Incidimos en la necesidad de hacer el calentamiento, enfriamiento, masaje y hasta pruebas de esfuerzo pero… De qué sirve todo esto si no desarrollamos las grandes virtudes internas que nos hacen mejores personas?

FUERZA DE VOLUNTAD: Virtud gracias a la cual nos levantarnos de la cama para ir a entrenar de mañana. O apagar la televisión cuando sintonizamos nuestro canal favorito para ponernos nuestras zapatillas cuando en el sofá estábamos de maravilla. O cuando no hay frío, calor, lluvia o viento que nos frene y salimos a trotar sin inventarnos excusa alguna. Creemos firmemente que esta gran virtud convierte a los aficionados a correr en mejores personas pues con ella somos capaces de renunciar a ciertos placeres en beneficio de nuestra forma física.

CONSTANCIA: Madre de todas las virtudes ya que al aplicarlas día a día nos hace mejorar constantemente. También permite que los más veteranos apenas pierdan la forma adquirida años atrás. Con constancia, el atleta perdura siempre.

ESFUERZO: Gracias al cual conseguimos excelentes entrenamientos y, con estos, muy buenas competiciones. Cumplir al 100% lo planificado para cada día nos da mucha seguridad. Nos sentimos capaces de cualquier reto al haber realizado todos los deberes. Al esforzarnos, estimulamos el organismo a emitir como respuesta, una mejora sustancial del rendimiento.

DISCIPLINA: Virtud ligada al deporte. Concebimos al deportista como una persona disciplinada que sabe qué y cuándo comer; cuándo entrenar fuerte y cuándo suave, etc. Un runner disciplinado acata las decisiones de las normativas y a los contrincantes, es un ejemplo a seguir.

COMPAÑERISMO: El running es el único deporte en el que dos amigos pueden ser rivales durante el tiempo que dura la carrera y, al finalizar, suelen incrementar la amistad previa. Cuántas veces hemos dado o nos han ofrecido agua al dejar atrás una mesa de hidratación. El running dignifica al ser humano.

PASIÓN: Los obstáculos desaparecen. Competir y salir a entrenar cada día es una gran satisfacción. La pasión nos permite correr apreciando la naturaleza humana. El esfuerzo de cada zancada nos hace sentir libres, disfrutar del sol, la lluvia, las cuestas, los ritmos fuertes, la victoria o la soledad. Sintonizamos con nosotros mismos y vivimos con armonía y plenitud.

RESPETO: Virtud que hace que todos podamos practicar este deporte con garantías. Cuando entrenamos en la pista, no invadiendo cualquier calle. O cuando competimos, no agarrando o empujando al primero que se nos cruce. No armando líos… Respetando las normativas y los reglamentos nos respetamos a nosotros mismos y por tanto ganamos todos.

INTELIGENCIA: Sólo con el hecho de recordar y llevar a la práctica todas las virtudes anteriores demostramos que somos inteligentes. Denotamos una buena memoria y que la mejora de nuestro rendimiento no es debida al azar. El atleta inteligente se documenta periódicamente siguiendo los manuales y las nuevas tecnologías. Busca los mejores recursos posibles para mejorar.

PACIENCIA: Fundamental para lograr el máximo rendimiento personal. Con paciencia, normalmente años, todos podemos alcanzar objetivos impensables el primer día que comenzamos. Muchas veces vemos, al cabo del tiempo, atletas que en sus inicios eran algo así como tortugas, y que, con los años, se han convertido en auténticos galgos a los que no podemos dar alcance.

Con constancia, esfuerzo, disciplina, fuerza de voluntad, pasión, compañerismo, respeto y paciencia, un simple aficionado a correr se convierte en un excelente deportista, en una excelente persona!

Adaptado de RW

Tip 846: Estudios sobre las cantidades recomendadas de carbohidratos por hora

846

Si eres de los que suelen correr durante más de una hora, este tip te interesará: leyendo el American Journal of Nutrition de mayo 2011, encontramos que recomiendan ingerir entre 30 y 80 gr.de carbohidratos por hora, para cualquier tipo de esfuerzo, y si cuidamos que la concentración de hidratos en lo que comemos, no exceda del 8%, no va a afectar a los procesos gástricos.

Lo novedoso de la nota es que se demostró con 50 corredores, que la ingesta de hidratos de esta manera, tiene efectos beneficiosos sobre el rendimiento: un 2% aproximadamente en eventos contra reloj, que son los más parecidos a las condiciones reales, y un 54,2% en pruebas de esfuerzo.

Tengamos en cuenta que en corredores de élite, un 2% de mejora puede suponer la diferencia entre una victoria o un puesto más atrás en una carrera. Obvio: todo ésto partiendo de que hay que hacer en los días previos, una muy buena carga de carbohidratos con alimentos naturales.

Tip 845: Plan de entrenamiento 10km iniciación (RW Coach)

845

El objetivo en 12 semanas es correr 10km seguidos. Se trata de un plan para quien no tiene experiencia corriendo pero sí practica otros deportes.

SEMANA 1
•Lunes – 3×10 minutos corriendo / 2 minutos andando.
•Miércoles – 20 minutos corriendo / 2 minutos andando.
•Sábado – 3×10 minutos corriendo / 2 minutos andando.

SEMANA 2
•Lunes – 2×15 minutos corriendo / 2 minutos andando.
•Miércoles – 25 minutos corriendo.
•Sábado – 3×12 minutos corriendo / 2 minutos andando.

SEMANA 3
•Lunes – 3×12 minutos corriendo / 2 minutos andando.
•Miércoles – 30 minutos corriendo.
•Sábado – 3×12 minutos corriendo / 2 minutos andando.

SEMANA 4
•Lunes – 20 minutos corriendo.
•Miércoles – 40 minutos corriendo.
•Sábado – 20 minutos corriendo.

SEMANA 5
•Lunes – 25 minutos corriendo.
•Miércoles – 25 minutos corriendo.
•Sábado – 25 minutos corriendo.

SEMANA 6
•Lunes – 25 minutos corriendo.
•Martes – 25 minutos corriendo.
•Jueves – 45 minutos corriendo.
•Sábado – 25 minutos corriendo.

SEMANA 7
•Lunes – 25 minutos corriendo.
•Martes – 25 minutos corriendo.
•Jueves – 50 minutos corriendo.
•Sábado – 25 minutos corriendo.

SEMANA 8
•Lunes – 30 minutos corriendo.
•Martes – 30 minutos corriendo.
•Jueves – 60 minutos corriendo.
•Sábado – 25 minutos corriendo.

SEMANA 9
•Lunes – 30 minutos corriendo.
•Martes – 30 minutos corriendo.
•Jueves – 60 minutos corriendo.
•Sábado – 30 minutos corriendo.

SEMANA 10
•Lunes – 30 minutos corriendo.
•Martes – 30 minutos corriendo con cambio ritmo (un poco más rápido del ritmo normal).
•Jueves – 60 minutos corriendo.
•Sábado – 30 minutos corriendo.

SEMANA 11
•Lunes – 30 minutos corriendo.
•Martes – 30 minutos corriendo con cambios de ritmo (un poco más rápido del ritmo normal).
•Jueves – 60 minutos corriendo.
•Sábado – 30 minutos corriendo.

SEMANA 12
•Lunes – 20 minutos corriendo.
•Jueves – 20 minutos corriendo con cambios de ritmo (un poco más rápido del ritmo normal).
•Domingo – Competición objetivo de 10km.

NO TE OLVIDES DE…
•Estirar – Dedica 5 minutos después de cada día de entrenamiento a estirar los grupos musculares: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales y tobillos.
•Gimnasia – Un día por semana deberías hacer algo de gimnasia: sentadillas, fondos de brazos, ejercicios de tobillo. Así evitarás lesiones.

Tip 844: Ahora que se viene el frío, nada mejor que un buen calentamiento

844

En estos días que ya comienza el duro frío en el hemisferio sur, vamos a reforzar el concepto que el calentamiento es una de las partes más importantes del entrenamiento. Es necesario que dediquemos parte de nuestro tiempo a desarrollar una buena sesión para activar la circulación sanguínea y preparar nuestros músculos para el esfuerzo que vamos a realizar. Comenzar a correr en frío puede suponer un problema y un riesgo que no debemos correr.

El calentamiento siempre tiene que ser una aclimatación, en ningún caso el esfuerzo debe ser máximo. Debemos tener en cuenta que es un paso intermedio entre el reposo total a la actividad que vamos a realizar. Normalmente, el calentamiento consiste simplemente en empezar a correr de forma lenta para ir aumentando progresivamente la intensidad. Pero recordamos que existen otras formas de calentamiento que son más efectivas, menos agresivas y que nos van a preparar mejor.

Debemos tener claro que es importante preparar todas las partes de la pierna, comenzaremos con pequeños movimientos circulares del tobillo, las rodillas, y las caderas. La ejecución debe ser lenta. Después de esto tumbados en el suelo boca arriba, y levantando las piernas, tenemos que realizar movimientos con ambas como si estuviésemos andando en una bicicleta imaginaria. Esto ayudará a activar la circulación de las piernas. De pie nuevamente, mirando al frente y tenemos que dar un paso hacia delante como si fuésemos a agacharnos. Sin llegar al suelo nos levantamos y volvemos a la posición inicial. Realizamos lo mismo con cada pierna. Este ejercicio nos servirá a la vez que calentamos para estirar.

Estirar todos los músculos de las piernas es importante para activar la circulación. La forma de hacerlo tiene que ser la misma que utilizamos al final de la carrera, ya que lo ideal es mezclar el calentamiento tradicional con los ejercicios de estiramiento para realizar una perfecta adaptación.

Una vez llevado a cabo el calentamiento tenemos que comenzar a correr de forma lenta y pausada para aclimatarnos poco a poco a la carrera. Seguramente que si tomamos las medidas adecuadas y dedicamos el tiempo necesario para tener a punto nuestro cuerpo lograremos desarrollar una carrera sin ningún problema ni dolor que puede desembocar en una lesión.